• Reklama

Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Ułatwia spalanie kalorii, modeluje sylwetkę, daje endorfinowego kopa... 3 x 1 godzinka sportu w tygodniu - i człowiek czuje, że żyje!

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez Gosiasamosia » czerwca 6th, 2014, 8:27 am

Treningi cztery razy w tygodniu

Lepszy wynik wymaga większego zaangażowania, ale w przypadku treningów cztery razy w tygodniu tym czwartym do brydża będzie kolejny trening typu lekkiego - te typu mocnego (KROS, WB2, WB3 czy BNP), albo długiego (WB) więcej zaszkodzą, niż pomogą.
Odradzam, bo przy czterech treningach w tygodniu też może (musi!) być tylko jeden trening mocny i jeden długi.
Wystarczy, by się rozwijać, a większa objętość tygodniowa to przyśpieszy.
Sugerowany optymalny rozkład treningów: WT - CZW - SOB - N, albo WT - CZW - PT - N. Należy unikać układu ŚR - CZW - SOB - N
(i każdego innego, gdzie będą po dwa dwudniowe działania dzień po dniu), oraz układu trzy dni treningowe z rzędu.


1. Mikrocykl treningowy:
Trening nr 1. OWB1 (6 - 10 km) + GR + 8 - 10 przeb. + GS
Trening nr 2. WB (13 - 18 km) + GR + GS
Trening nr 3. OWB1 (6 - 10 km) + GR + SB 1,0 km + 1 - 2 km tr. + GS
Trening nr 4. Po rozgrzewce: WB3 5 - 8 x 1 km (ostatni na maksimum), p. 4' tr. + 1 - 2 km tr.
lub (gdy w najbliższym planie jest start na dystansie do 6 km):
Po rozgrzewce: WT 8 - 10 x 400/400 m + 2 km truchtu

Uwaga - tak jak w planach wyżej - raz w miesiącu warto zrobić dłuższą WB - w zależności od poziomu sportowego.
Tysiączków podczas treningu nr 4 wykonujemy 5 - 6, gdy w planie jest start na dystansie 10 km, a 7 - 8, gdy planujemy za tydzień start w półmaratonie.
400 - metrówki treningu nr 4 można zastąpić 300 - metrówkami, gdy czujemy, że bardziej nam zależy na poprawie szybkości niż wytrzymałości
(chociaż, oczywiście, oba odcinki budują wytrzymałość szybkościową).

2. Mikrocykl startowy:
Trening nr 1. OWB1 (6 - 10 km) + GR + 8-10 przeb. + GS
Trening nr 2. OWB1 (6 - 8 km) + GR + 5M
Trening nr 3. ew. ROZRUCH
Trening nr 4. START


3. Mikrocykl w tygodniu po zawodach:
Trening nr 1. OWB1 (8 - 12 km) + GR
Trening nr 2. WB (13 - 18 km) + GR + GS
Trening nr 3. OWB1 (6 - 10 km) + GR + SB 1,0 km + 1 - 2 km tr. + GS
Trening nr 4. Po rozgrzewce: WB3 5 - 8 x 1 km (ostatni na maksimum), p. 4' tr. + 1 - 2 km tr.
lub (gdy w najbliższym planie jest start na dystansie do 6 km): po rozgrzewce: WT 8 - 10 x 400/400 m + 2 km tr.


źródło: Jerzy Skarżyński
ĆWICZENIA
Obrazek

IV faza od 24 stycznia 2011
Avatar użytkownika
Gosiasamosia

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12112
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 9:28 pm

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez tusiek891 » czerwca 6th, 2014, 11:41 am

Bardzo podobne, do mojego planu treningowego.
Avatar użytkownika
tusiek891

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12592
Dołączył(a): czerwca 25th, 2011, 7:58 am
Lokalizacja: Poznań

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez pilateska » czerwca 10th, 2014, 6:14 pm

patrzcie, to dopiero czad, co tam maratony :lol:
http://wodzislawslaski.naszemiasto.pl/a ... ,t,id.html
6 lat po Diecie Dukana Obrazek
od września 2017 - 2xME
Avatar użytkownika
pilateska

BANITA SICZOWY
 
Posty: 30429
Dołączył(a): czerwca 16th, 2011, 11:54 am

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez Zarcia » czerwca 10th, 2014, 6:27 pm

Można powiedzieć że przebiegli Polskę wzdłuż :D
8 czerwiec 2010 - 25 wrzesień 2010 faza I i II
26.09 - 11.02 Faza III
Od 1 sierpnia 2011 dochudzanie
Mikołaj 2011 - powrót na IV

Ciągle nad Szóstką... :think:
Avatar użytkownika
Zarcia

MODERATOR
 
Posty: 36582
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 11:25 pm

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez ale » czerwca 10th, 2014, 6:30 pm

Zarcia napisał(a):Można powiedzieć że przebiegli Polskę wzdłuż :D

Ala smignij na Hel ... tanio , bez stresu podrozy :swi:
Obrazek
Avatar użytkownika
ale

DUMA SICZY
 
Posty: 119189
Dołączył(a): czerwca 16th, 2011, 7:33 am

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez Ally » lipca 3rd, 2014, 1:41 pm

Może nie do końca w temacie ale dostałam info. od kolegi z zaproszeniem na następny rok ;)
Jak dla mnie CZAD!!!
Zachęcam do obejrzenia :)

https://www.youtube.com/watch?v=CjrY9PtovjU
"Lepiej żeby mnie nienawidzili, takim, jakim jestem, niż kochali kogoś, kim nigdy nie będę."

***start: 95 kg ***cel: 65 kg ***IV faza od 18.11.2011***
Avatar użytkownika
Ally

BANITA SICZOWY
 
Posty: 13998
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 10:42 pm

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez tusiek891 » lipca 4th, 2014, 7:54 am

Niezła przeprawa:) ja bym chyba zawału dostała przed tym błotem gęstym:)
Avatar użytkownika
tusiek891

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12592
Dołączył(a): czerwca 25th, 2011, 7:58 am
Lokalizacja: Poznań

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez Gosiasamosia » lipca 12th, 2014, 9:57 am

Ally napisał(a):Może nie do końca w temacie ale dostałam info. od kolegi z zaproszeniem na następny rok ;)
Jak dla mnie CZAD!!!
Zachęcam do obejrzenia :)

https://www.youtube.com/watch?v=CjrY9PtovjU


Boskie!!!
Coś jak Runmagedon na Służewcu :ok:
ĆWICZENIA
Obrazek

IV faza od 24 stycznia 2011
Avatar użytkownika
Gosiasamosia

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12112
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 9:28 pm

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez Ally » lipca 13th, 2014, 8:45 am

Gosia- nie miałam pojęcia o takich biegach. A to wygląda na super zabawę!!!
Dzięki za info. Niestety w tym roku i na to nie dam rady: Jarocin ;) Będzie dużo kardio ale w innym wydaniu :D
"Lepiej żeby mnie nienawidzili, takim, jakim jestem, niż kochali kogoś, kim nigdy nie będę."

***start: 95 kg ***cel: 65 kg ***IV faza od 18.11.2011***
Avatar użytkownika
Ally

BANITA SICZOWY
 
Posty: 13998
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 10:42 pm

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez Ruda2108 » lipca 15th, 2014, 8:41 pm

idąc ulicą Czystą we wrocławiu natknełam sie na sklep z napisem
wszystko dla biegaczy :)
:kawa:
Avatar użytkownika
Ruda2108

DUMA SICZY
 
Posty: 28441
Dołączył(a): czerwca 16th, 2011, 6:35 am

Poprzednia strona

Powrót do Sport, sport, SPORT..!

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 1 gość

cron