przez Gosiasamosia » czerwca 4th, 2014, 9:49 pm
BIEG CIĄGŁY (WB2)
Bieg w zakresie 75 - 85% Tmax. To najważniejszy środek budujący wytrzymałość długodystansowca! Zrobi swoje pod warunkiem, że trwa minimum 30 minut. Kto z biegu ciągłego zrobi WB3 (patrz niżej), wykona trening eksploatujący, a nie budujący! Granica jest dość płynna, więc potrzeba trochę doświadczenia, by tej niewidocznej granicy nie przekraczać, albo biegać z pulsometrem, który pokazuje poziom tętna podczas biegu. Gdy tętno wzrośnie powyżej założeń, trzeba skończyć trening. Metodą prób i błędów trzeba znaleźć swoją tzw. prędkość przelotową, czyli takie tempo pokonywania trasy biegu ciągłego, by pokonać ją na całym odcinku ze stałą prędkością (tą przelotową), a tętno dopiero na końcu może osiągnąć wartość z granicy WB2/WB3.
3M
To ważny element rozwoju biegowego odpowiedzialny bardziej za mentalną niż fizyczną jego stronę. Polega na pokonaniu po mocniejszym treningu (np. po zrobieniu WB2) - po kilkuminutowym odpoczynku w marszu lub truchcie - trzech żywo bieganych odcinków minutowych na 3 - minutowych odcinkach truchtu (nie marszu!). Ważne, by nie robić ich na maksimum możliwości od początku, bo...sił zabraknie na ostatnim. Sugeruję pierwszy odcinek przebiec szybko, ale z lekką rezerwą, drugi trochę żywiej, a dopiero ostatni na maksimum (nie od początku, ale dopiero po ok. 30 sekundach biegu). Chodzi o to, by starczyło nam sił na bieg do samego końca (tętno powinno być wtedy bliskie naszego Tmax).
5M
To 5 odcinków minutowych bieganych dość żywo z przerwami 2 - minutowymi w truchcie (nie marszu). Zastępuje nam mocny trening w tygodniu startowym, który wtedy nie jest już potrzebny. Ma ożywić/dotlenić nasz organizm na 2 - 3 dni przed startem.
WB3
Środek treningu wytrzymałości specjalnej. Realizowany na poziomie 80 - 95% Tmax. Włączany do planu na etapie bezpośredniego przygotowania do startów. Wymaga prędkości zbliżonych do startowych, ale też dłuższego odpoczynku, najlepiej "wzmocnionego" zabiegami odnowy biologicznej (masaż, solanka, itp...). W naszym przypadku WB3 to odcinki kilometrowe, biegane tempem ok. 10 - 15 sekund szybszym, niż to wynika z średniej prędkości rekordu życiowego na dystansie 10 km. Trzeba wiedzieć, by ostatni odcinek był pokonywany na maksimum naszych możliwości.
WT
To środek stosowany tylko w okresie treningu letniego, gdy dominują starty na dystansach 5 - 10 km. Do nich potrzeba specyficznej prędkości, wyższej od prędkości biegu na tych dystansach. Długość tych odcinków to 300 - 400 metrów, wykonywane na przerwach o tej samej długości. Klasykiem WT jest trening typu 8 - 10 x 400/400 m (czyli 8 do 10 odcinków 400 - metrowych na 400 - metrowych odcinkach truchtu - nie marszu), z których dwa ostatnie powinny być biegane niemal na maksimum możliwości. Takie prędkości gwarantują pojawienie się większych ilości kwasu mlekowego w naszych mięśniach. Do tego bardziej odczujemy działanie długu tlenowego, gdyż nawet bardzo intensywne oddychanie nie zapewni w pełni pokryć zapotrzebowanie na tlen. Ostra zadyszka na koniec treningu, to bardzo pożądany efekt, który zapewni stopniową poprawę naszych możliwości szybkościowych (nie, nie sprinterskich, bo wcale nie chodzi o to by biegać jak sprinterzy, ale wytrzymałości szybkościowej, której potrzebują długodystansowcy - stąd konieczność wykonania minimum 8 odcinków).
ROZRUCH
Lekki trening na rozruszanie kości wykonywany w przeddzień zawodów. W planie jest najpierw 20 - 25' truchtu, potem stały zestaw ćwiczeń rozciągających (GR), a na zakończenie 3 - 5 łagodnych przebieżek ok. 100 - metrowych. Ten trening formy nie buduje, więc gdybyśmy nie mieli na rozruch ochoty... można z niego zrezygnować. Byle nie zapomnieć o obowiązkowej rozgrzewce przed zawodami!
Plan treningowy to nic innego jak umiejętnie skomponowany mix tych środków. Sztuką trenerską jest odpowiedni dobór zarówno objętości poszczególnych składników, ale i momentów ich włączania do planu, przewidzenia reakcji organizmu na zadane bodźce (ocena czasu regeneracji), elastyczne, indywidualne dopasowanie kolejnych działań do zawodnika.
Z teorii to wszystko. W następnym odcinku przedstawię plany treningowe.
ĆWICZENIAIV faza od 24 stycznia 2011