• Reklama

Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Ułatwia spalanie kalorii, modeluje sylwetkę, daje endorfinowego kopa... 3 x 1 godzinka sportu w tygodniu - i człowiek czuje, że żyje!

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez BeataR83 » maja 25th, 2014, 6:12 pm

5km w 27 min

Jeeeeeee! Nowy rekord!
Avatar użytkownika
BeataR83

BANITA SICZOWY
 
Posty: 16401
Dołączył(a): czerwca 28th, 2011, 8:08 pm

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez pilateska » maja 25th, 2014, 6:52 pm

Gratuluję, świetny czas! No i 7 miejsce, pięknie!
6 lat po Diecie Dukana Obrazek
od września 2017 - 2xME
Avatar użytkownika
pilateska

BANITA SICZOWY
 
Posty: 30430
Dołączył(a): czerwca 16th, 2011, 11:54 am

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez tusiek891 » maja 25th, 2014, 7:32 pm

BeataR83 napisał(a):5km w 27 min

Jeeeeeee! Nowy rekord!

Beata jesteś genialna :)
A en pierwszy km w takim krótkim czasie :res:
Avatar użytkownika
tusiek891

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12592
Dołączył(a): czerwca 25th, 2011, 7:58 am
Lokalizacja: Poznań

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez pilateska » maja 31st, 2014, 11:29 am

Gosiasamosia napisał(a):Bieganie wciąga! Jest nas coraz więcej, dlatego też chciałam się z Wami podzielić planem treningowym przygotowanym dla mojej drużyny
przez Jerzego Skarżyńskiego (http://skarzynski.pl/). (...)

CDN...


psze paniii? kiedy będzie następna lekcja? :clap:
6 lat po Diecie Dukana Obrazek
od września 2017 - 2xME
Avatar użytkownika
pilateska

BANITA SICZOWY
 
Posty: 30430
Dołączył(a): czerwca 16th, 2011, 11:54 am

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez Gosiasamosia » czerwca 4th, 2014, 9:35 pm

Przepraszam :ops: już się poprawiam ;)

WYCIECZKA BIEGOWA (WB)
Ważny środek treningowy długodystansowców, zwłaszcza w okresie przygotowawczym. Długie, łagodne rozbieganie, trwające przynajmniej 70 minut, ale czasami nawet kilka godzin! Te kilkugodzinne mogą, a nawet powinny(!) zawierać elementy marszobiegów i przerw odpoczynkowych (np. w schroniskach na górskich szlakach). WB buduje wytrzymałość ogólną, ale z uwagi na czas trwania treningu także psychikę biegacza. Trzeba wiedzieć, że WB nie robimy nigdy na dzień przed intensywnym treningiem, ale już dzień po intensywnym treningu - nie ma przeciwwskazań.

ROZGRZEWKA

Jest niezbędna, by wykonać mocniejszy trening. Składa się z 3 części: 12 - 15' ( ' oznacza minuty) biegu zakończonego łagodnymi przebieżkami, 10 - 12' ćwiczeń rozciągających (GR) i 2-3'... koncentracji. Pozwoli organizmowi nauczyć się mobilizować przed trudniejszymi zadaniami, a przed zawodami "przestawi" organizm na wyższy poziom czynnościowy, umożliwiając bieg "na adrenalinie", hormonie, dzięki któremu człowiek może dokonać rzeczy przewyższających normalnie jego możliwości. Rozgrzewka jest OBOWIĄZKOWYM elementem przygotowania przed startem w zawodach!

KROS
Bieg w terenie urozmaiconym (pagórkowatym). Kros wzmacnia siłę nóg i poprawia technikę biegu, ale poprzez ciągłe zmiany rytmu biegu buduje też psychikę. Dla serca i płuc stanowi przymiarkę do pracy na wyższych obrotach. Kros pasywny to bieg w tym terenie bez specjalnego zaangażowania (tylko "na zaliczenie"), a kros aktywny wymaga realizacji na stałej pętli (sugerowana długość 0,8-1,5 km), które pokonywać trzeba kilkakrotnie (4-6 okrążeń), starając się każde kolejne okrążenie przebiec coraz szybciej.

SIŁA BIEGOWA (SB)
Dynamiczne skipy (s), wieloskoki (w) i podbiegi (p) wykonywane na lekkim podbiegu (nachylenie rzędu 2-3%) wzmocnią siłę nóg, a wykonywane na odcinku 100 - 150 metrów wpłyną też na podniesienie wytrzymałości siłowej i czucia mięśniowego. Na sile biegowej TRZEBA się zmęczyć! Wtedy przy okazji wzmocnimy serce i płuca. W okresie letnim biegaczom bez doświadczenia z realizacją tego środka sugeruję robić to o objętości 1 km, np. 10 x 50w50p, czyli 10 odcinków 100-metrowych, z których pierwsze 50m to wieloskok, zaś drugie podbieg lub 7 x 100w50p, czyli 7 odcinków 150-metrowych, z których pierwsze 100m to wieloskok, zaś po nim przechodzimy do 50 - metrowego podbiegu. Jeśli wieloskok okaże się trudny do realizacji - można wykonywać SB w postaci samego podbiegu. Tylko biegacze bardziej zaawansowani mogą robić SB w wymiarze 1,5 km (sugeruję 10 x 100w50p lub 10 x 150p). Warto pamiętać, by SB była na dzień-dwa przed mocnym treningiem, ale nigdy dzień po intensywnym treningu!
ĆWICZENIA
Obrazek

IV faza od 24 stycznia 2011
Avatar użytkownika
Gosiasamosia

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12112
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 9:28 pm

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez Gosiasamosia » czerwca 4th, 2014, 9:49 pm

BIEG CIĄGŁY (WB2)
Bieg w zakresie 75 - 85% Tmax. To najważniejszy środek budujący wytrzymałość długodystansowca! Zrobi swoje pod warunkiem, że trwa minimum 30 minut. Kto z biegu ciągłego zrobi WB3 (patrz niżej), wykona trening eksploatujący, a nie budujący! Granica jest dość płynna, więc potrzeba trochę doświadczenia, by tej niewidocznej granicy nie przekraczać, albo biegać z pulsometrem, który pokazuje poziom tętna podczas biegu. Gdy tętno wzrośnie powyżej założeń, trzeba skończyć trening. Metodą prób i błędów trzeba znaleźć swoją tzw. prędkość przelotową, czyli takie tempo pokonywania trasy biegu ciągłego, by pokonać ją na całym odcinku ze stałą prędkością (tą przelotową), a tętno dopiero na końcu może osiągnąć wartość z granicy WB2/WB3.

3M
To ważny element rozwoju biegowego odpowiedzialny bardziej za mentalną niż fizyczną jego stronę. Polega na pokonaniu po mocniejszym treningu (np. po zrobieniu WB2) - po kilkuminutowym odpoczynku w marszu lub truchcie - trzech żywo bieganych odcinków minutowych na 3 - minutowych odcinkach truchtu (nie marszu!). Ważne, by nie robić ich na maksimum możliwości od początku, bo...sił zabraknie na ostatnim. Sugeruję pierwszy odcinek przebiec szybko, ale z lekką rezerwą, drugi trochę żywiej, a dopiero ostatni na maksimum (nie od początku, ale dopiero po ok. 30 sekundach biegu). Chodzi o to, by starczyło nam sił na bieg do samego końca (tętno powinno być wtedy bliskie naszego Tmax).

5M
To 5 odcinków minutowych bieganych dość żywo z przerwami 2 - minutowymi w truchcie (nie marszu). Zastępuje nam mocny trening w tygodniu startowym, który wtedy nie jest już potrzebny. Ma ożywić/dotlenić nasz organizm na 2 - 3 dni przed startem.

WB3
Środek treningu wytrzymałości specjalnej. Realizowany na poziomie 80 - 95% Tmax. Włączany do planu na etapie bezpośredniego przygotowania do startów. Wymaga prędkości zbliżonych do startowych, ale też dłuższego odpoczynku, najlepiej "wzmocnionego" zabiegami odnowy biologicznej (masaż, solanka, itp...). W naszym przypadku WB3 to odcinki kilometrowe, biegane tempem ok. 10 - 15 sekund szybszym, niż to wynika z średniej prędkości rekordu życiowego na dystansie 10 km. Trzeba wiedzieć, by ostatni odcinek był pokonywany na maksimum naszych możliwości.

WT
To środek stosowany tylko w okresie treningu letniego, gdy dominują starty na dystansach 5 - 10 km. Do nich potrzeba specyficznej prędkości, wyższej od prędkości biegu na tych dystansach. Długość tych odcinków to 300 - 400 metrów, wykonywane na przerwach o tej samej długości. Klasykiem WT jest trening typu 8 - 10 x 400/400 m (czyli 8 do 10 odcinków 400 - metrowych na 400 - metrowych odcinkach truchtu - nie marszu), z których dwa ostatnie powinny być biegane niemal na maksimum możliwości. Takie prędkości gwarantują pojawienie się większych ilości kwasu mlekowego w naszych mięśniach. Do tego bardziej odczujemy działanie długu tlenowego, gdyż nawet bardzo intensywne oddychanie nie zapewni w pełni pokryć zapotrzebowanie na tlen. Ostra zadyszka na koniec treningu, to bardzo pożądany efekt, który zapewni stopniową poprawę naszych możliwości szybkościowych (nie, nie sprinterskich, bo wcale nie chodzi o to by biegać jak sprinterzy, ale wytrzymałości szybkościowej, której potrzebują długodystansowcy - stąd konieczność wykonania minimum 8 odcinków).

ROZRUCH
Lekki trening na rozruszanie kości wykonywany w przeddzień zawodów. W planie jest najpierw 20 - 25' truchtu, potem stały zestaw ćwiczeń rozciągających (GR), a na zakończenie 3 - 5 łagodnych przebieżek ok. 100 - metrowych. Ten trening formy nie buduje, więc gdybyśmy nie mieli na rozruch ochoty... można z niego zrezygnować. Byle nie zapomnieć o obowiązkowej rozgrzewce przed zawodami!

Plan treningowy to nic innego jak umiejętnie skomponowany mix tych środków. Sztuką trenerską jest odpowiedni dobór zarówno objętości poszczególnych składników, ale i momentów ich włączania do planu, przewidzenia reakcji organizmu na zadane bodźce (ocena czasu regeneracji), elastyczne, indywidualne dopasowanie kolejnych działań do zawodnika.


Z teorii to wszystko. W następnym odcinku przedstawię plany treningowe.
ĆWICZENIA
Obrazek

IV faza od 24 stycznia 2011
Avatar użytkownika
Gosiasamosia

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12112
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 9:28 pm

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez tusiek891 » czerwca 4th, 2014, 10:17 pm

Super Gosia :)
Jutro na spokojnie przeczytam, bo teraz S mi ględzi nad uchem :censored:
Avatar użytkownika
tusiek891

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12592
Dołączył(a): czerwca 25th, 2011, 7:58 am
Lokalizacja: Poznań

Re: Odp: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez pilateska » czerwca 4th, 2014, 10:52 pm

Łooo matko, a nie można po prostu... biegać?
6 lat po Diecie Dukana Obrazek
od września 2017 - 2xME
Avatar użytkownika
pilateska

BANITA SICZOWY
 
Posty: 30430
Dołączył(a): czerwca 16th, 2011, 11:54 am

Re: Odp: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez Gosiasamosia » czerwca 4th, 2014, 11:07 pm

tusiek891 napisał(a):Super Gosia :)
Jutro na spokojnie przeczytam, bo teraz S mi ględzi nad uchem :censored:

;)

pilateska napisał(a):Łooo matko, a nie można po prostu... biegać?

Można, można oczywiście. Takie treningi, gdzie tylko biegam też robię, ale ponieważ przygotowuję się do udziału w maratonie,
no i startuję w różnych biegach zaczął się też dla mnie liczyć czas jaki w nich osiągam. Na podium nigdy nie stanę, ale niesamowitą
satysfakcję sprawia mi robienie kolejnych życiówek, nawet jeśli poprawiam się o zaledwie kilkadziesiąt sekund :) .
ĆWICZENIA
Obrazek

IV faza od 24 stycznia 2011
Avatar użytkownika
Gosiasamosia

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12112
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 9:28 pm

Re: Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

Postprzez pilateska » czerwca 5th, 2014, 12:04 am

Nie wspomniałaś, że będzie mowa o planach i treningach przygotowujących do maratonu...
Cóż, nie ten poziom...
6 lat po Diecie Dukana Obrazek
od września 2017 - 2xME
Avatar użytkownika
pilateska

BANITA SICZOWY
 
Posty: 30430
Dołączył(a): czerwca 16th, 2011, 11:54 am

Poprzednia stronaNastępna strona

Powrót do Sport, sport, SPORT..!

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 20 gości