Trening aerobowy, czyli o tym jak zacząć biegać

[Gosiasamosia]

Treningi cztery razy w tygodniu

Lepszy wynik wymaga większego zaangażowania, ale w przypadku treningów cztery razy w tygodniu tym czwartym do brydża będzie kolejny trening typu lekkiego - te typu mocnego (KROS, WB2, WB3 czy BNP), albo długiego (WB) więcej zaszkodzą, niż pomogą.
Odradzam, bo przy czterech treningach w tygodniu też może (musi!) być tylko jeden trening mocny i jeden długi.
Wystarczy, by się rozwijać, a większa objętość tygodniowa to przyśpieszy.
Sugerowany optymalny rozkład treningów: WT - CZW - SOB - N, albo WT - CZW - PT - N. Należy unikać układu ŚR - CZW - SOB - N
(i każdego innego, gdzie będą po dwa dwudniowe działania dzień po dniu), oraz układu trzy dni treningowe z rzędu.


1. Mikrocykl treningowy:
Trening nr 1. OWB1 (6 - 10 km) + GR + 8 - 10 przeb. + GS
Trening nr 2. WB (13 - 18 km) + GR + GS
Trening nr 3. OWB1 (6 - 10 km) + GR + SB 1,0 km + 1 - 2 km tr. + GS
Trening nr 4. Po rozgrzewce: WB3 5 - 8 x 1 km (ostatni na maksimum), p. 4' tr. + 1 - 2 km tr.
lub (gdy w najbliższym planie jest start na dystansie do 6 km):
Po rozgrzewce: WT 8 - 10 x 400/400 m + 2 km truchtu

Uwaga - tak jak w planach wyżej - raz w miesiącu warto zrobić dłuższą WB - w zależności od poziomu sportowego.
Tysiączków podczas treningu nr 4 wykonujemy 5 - 6, gdy w planie jest start na dystansie 10 km, a 7 - 8, gdy planujemy za tydzień start w półmaratonie.
400 - metrówki treningu nr 4 można zastąpić 300 - metrówkami, gdy czujemy, że bardziej nam zależy na poprawie szybkości niż wytrzymałości
(chociaż, oczywiście, oba odcinki budują wytrzymałość szybkościową).

2. Mikrocykl startowy:
Trening nr 1. OWB1 (6 - 10 km) + GR + 8-10 przeb. + GS
Trening nr 2. OWB1 (6 - 8 km) + GR + 5M
Trening nr 3. ew. ROZRUCH
Trening nr 4. START


3. Mikrocykl w tygodniu po zawodach:
Trening nr 1. OWB1 (8 - 12 km) + GR
Trening nr 2. WB (13 - 18 km) + GR + GS
Trening nr 3. OWB1 (6 - 10 km) + GR + SB 1,0 km + 1 - 2 km tr. + GS
Trening nr 4. Po rozgrzewce: WB3 5 - 8 x 1 km (ostatni na maksimum), p. 4' tr. + 1 - 2 km tr.
lub (gdy w najbliższym planie jest start na dystansie do 6 km): po rozgrzewce: WT 8 - 10 x 400/400 m + 2 km tr.


źródło: Jerzy Skarżyński

[tusiek891]

Bardzo podobne, do mojego planu treningowego.

[pilateska]

patrzcie, to dopiero czad, co tam maratony
http://wodzislawslaski.naszemiasto.pl/a ... ,t,id.html

[Zarcia]

Można powiedzieć że przebiegli Polskę wzdłuż

[ale]

Można powiedzieć że przebiegli Polskę wzdłuż

Ala smignij na Hel ... tanio , bez stresu podrozy

[Ally]

Może nie do końca w temacie ale dostałam info. od kolegi z zaproszeniem na następny rok
Jak dla mnie CZAD!!!
Zachęcam do obejrzenia

https://www.youtube.com/watch?v=CjrY9PtovjU

[tusiek891]

Niezła przeprawa:) ja bym chyba zawału dostała przed tym błotem gęstym:)

[Gosiasamosia]

Może nie do końca w temacie ale dostałam info. od kolegi z zaproszeniem na następny rok
Jak dla mnie CZAD!!!
Zachęcam do obejrzenia

https://www.youtube.com/watch?v=CjrY9PtovjU

Boskie!!!
Coś jak Runmagedon na Służewcu

[Ally]

Gosia- nie miałam pojęcia o takich biegach. A to wygląda na super zabawę!!!
Dzięki za info. Niestety w tym roku i na to nie dam rady: Jarocin Będzie dużo kardio ale w innym wydaniu

[Ruda2108]

idąc ulicą Czystą we wrocławiu natknełam sie na sklep z napisem
wszystko dla biegaczy