• Reklama

HIIT - hit czy kit?

Ułatwia spalanie kalorii, modeluje sylwetkę, daje endorfinowego kopa... 3 x 1 godzinka sportu w tygodniu - i człowiek czuje, że żyje!

HIIT - hit czy kit?

Postprzez E-Day » stycznia 2nd, 2014, 5:41 pm

Słowo się rzekło, kobyłka u płota. Wypróbuję trening dla zabieganych. Jak wszystkie "szkoły" ćwiczeń, także i HIIT ma przeciwników i zwolenników.
Na czym polega?
Jest to odmiana treningu interwałowego. Podstawowe info:
- wiki
- niewielka, ale przydatna stronka
Od innych rodzajów treningów interwałowych różni się tym, że sekwencje "pracy" są wykonywane z maksymalnym możliwym obciążeniem (określanym jako ok. 95% dozwolonego obciążenia), przerywniki "odpoczynku" (ok. 60% dozwolonego obciążenia). W zależności od "programu", czy też, jak chcą niektórzy, "protokołu" stosuje się różne proporcje czasu pracy do czasu odpoczynku. Konieczne są fazy rozgrzewki i wyciszenia, gdzie stosuje się obciążenie rzędu 50 - 60%.
W całej zabawie istotne jest, aby się rozeznać, co do aplikowanego sobie obciążenia (czyli - kiedy mamy 90%, a kiedy 50%. Podobno zdarza się, że niektórzy uważają, że ćwiczą HIIT, ale tak naprawdę aplikują sobie zwykły trening interwałowy (przerywniki umiarkowanego obciążenia przeplatane słabym obciążeniem). No to jak podejść do tych procentów?
Prosto. Chodzi o tętno (puls). Im wyższe tętno, tym wyższe obciążenie. Aby jednak nie doprowadzić się do stanu wymagającego OIOM, pracę fizyczną poprzedzamy pracą umysłową:
Od 220 odejmujemy swój wiek (w latach). W moim przypadku: 220 - 40 = 180. Otrzymana różnica (moje 180) to wartość maksymalnego dozwolonego tętna - 100%.
Policzę jeszcze 95% ze 180, wychodzi 171 uderzeń na minutę, i 60% - 117 uderzeń na minutę.
Aby więc w pełni profesjonalnie podejść do HIIT-a, przydałby się zatem pulsometr. Równoczesne pedałowanie we wściekłym tempie i liczenie tętna przekracza moje możliwości. Nie mam takowego, szczęśliwie mój rowerek stacjonarny został w takie cudo wyposażony. Jeśli kiedyś podejdę do HIIT-a biegowo, pulsometr raczej będzie mi potrzebny.
Zdecydowałam się na plan progresywny. Program na pierwsze dwa tygodnie wygląda tak:

3 treningi w tygodniu
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 15 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 60 sek (intensywność 50-60%)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 11
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Proponowane ćwiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.

Treningi są krótkie - nawet treningi ujęte w planach "dla mistrzów świata i okolicy" nie zabierają więcej niż niespełna pół godziny - łącznie z rozgrzewką i schładzaniem. Dlatego tak mnie zachęcają. Trzy razy w tygodniu po pół godzinki łatwo jest wykroić z życiorysu :tak:.

Co ważne:
1) Między treningami trzeba zapewnić sobie odpoczynek. Wszystkie źródła, jakie doczytałam, kładą nacisk, aby nie trenować HIIT dzień-po dniu ani nie łączyć treningu HIIT z innymi treningami (w tym samym dniu rzecz jasna).
2) Możliwe jest równoczesne łączenie HIIT z innymi formami treningu, ale z zasadą, że jeśli w danym dniu jest HIIT, to nic innego nie ćwiczymy.
3) Sekwencje "pracy" należy wykonywać rzeczywiście z pełnym zaangażowaniem, z maksymalnym wysiłkiem - byle nie przekraczać tętna dozwolonego.
4) Przy treningu progresywnym poszczególne fazy powinny trwać tyle, ile trzeba, aby zacząć wykonywać je poprawnie. Po 2 tygodniach niekoniecznie trzeba przechodzić do fazy 2. - jeśli wymagania fazy 2. są dla nas zbyt wyśrubowane i nie dajemy rady z takim obciążeniem, pozostajemy w fazie 1.
5) Normalne jest uczucie palenia w mięśniach w fazie pracy, a po treningu podobno wręcz "należy" czuć się podle, z mdłościami włącznie.
6) To nie jest trening dla każdego. Choroby układu krążenia, zbyt duża nadwaga, zła kondycja fizyczna wykluczają tego typu zabawę. Niektórzy trenerzy ponoć wysyłają na starcie delikwenta do lekarza. Inni zalecają, aby właściwy plan HIIT poprzedzić choćby parutygodniową zaprawą.

Natomiast obietnice pod adresem tego rodzaju treningu padają cudownie piękne. Ale te - jeśli kto zainteresowany - łatwo znajdzie w Sieci.
Kłamstwo jest jedyną ucieczką słabych
Stendhal
Avatar użytkownika
E-Day

ADMINISTRATOR
 
Posty: 7819
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 7:10 pm
Lokalizacja: Mikołów

Re: HIIT - hit czy kit?

Postprzez E-Day » stycznia 2nd, 2014, 7:20 pm

Pierwsza przymiarka za mną.
Nie wytrzymałam 11 sekwencji, zrobiłam 6 i spuchłam. Całość zajęła mi 20 minut. Bezpośrednio po zejściu z rowerka rzeczywiście kłuło w płucach i nie czułam się najlepiej ;). Ale pulsometr 170 uderzeń tętna nie wykazał. Może ten rowerkowy ma za dużą bezwładność?
Kolejne podejście planuję na sobotę.
Kłamstwo jest jedyną ucieczką słabych
Stendhal
Avatar użytkownika
E-Day

ADMINISTRATOR
 
Posty: 7819
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 7:10 pm
Lokalizacja: Mikołów

Re: HIIT - hit czy kit?

Postprzez Gosiasamosia » stycznia 2nd, 2014, 11:02 pm

Zainteresował mnie ten pulsometr w rowerku :think:
Mam nadzieję, że to nie to samo co w domowych wagach miernik tkanki tłuszczowej?
ĆWICZENIA
Obrazek

IV faza od 24 stycznia 2011
Avatar użytkownika
Gosiasamosia

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12112
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 9:28 pm

Re: HIIT - hit czy kit?

Postprzez Gosiasamosia » stycznia 4th, 2014, 12:52 pm

Możesz coś więcej o tym pulsometrze napisać?
ĆWICZENIA
Obrazek

IV faza od 24 stycznia 2011
Avatar użytkownika
Gosiasamosia

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12112
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 9:28 pm

Re: HIIT - hit czy kit?

Postprzez E-Day » stycznia 6th, 2014, 10:39 pm

No więc pulsometr w rowerku niby jest. Wygląda to jak dwie blaszki w rączkach "kierownicy" - kiedy podczas jazdy opierasz na nim ręce, urządzenie zlicza puls. Nie robi tego jednak w sposób ciągły, ale co jakiś czas. Na ekranie rowerka, patrząc od lewej, widać "prędkość" na przemian z obrotami, potem czas, następnie "odległość", liczbę spalonych kalorii i wreszcie tętno. Wydaje mi się, że to tętno jest jednak liczone z opóźnieniem, jakby pulsometr miał dużą bezwładność i nie nadążał za zmianami (teraz ćwiczę w trybie 15 s "pracy" i 60 s "odpoczynku". Tak że po tych paru próbach raczej patrzę na wskazanie "prędkość"/obroty, jest adekwatniejsze.
A dziś już szło mi całkiem nieźle, choć pod koniec treningu te 15 s maksymalnego wysiłku wydało mi się strasznie długim czasem.
Mam nadzieję, że ta forma treningu przyniesie oczekiwane efekty :)
Kłamstwo jest jedyną ucieczką słabych
Stendhal
Avatar użytkownika
E-Day

ADMINISTRATOR
 
Posty: 7819
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 7:10 pm
Lokalizacja: Mikołów

Re: HIIT - hit czy kit?

Postprzez Gosiasamosia » stycznia 6th, 2014, 11:44 pm

Dzięki za wyjaśnienie! Ja myślę nad zakupem pulsometru od jakiegoś czasu, ale póki co na myśleniu się kończy.
Chyba muszę dojrzeć do tego.
Co do HIIT to na pewno efekty zobaczysz szybciej niż myślisz, zwłaszcza w połączeniu z właściwym jedzeniem,
a czytałam że i na tym polu zmiany u Ciebie :ok: .
ĆWICZENIA
Obrazek

IV faza od 24 stycznia 2011
Avatar użytkownika
Gosiasamosia

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12112
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 9:28 pm

Re: HIIT - hit czy kit?

Postprzez E-Day » stycznia 8th, 2014, 10:57 pm

Będę zadowolona, jeśli przed końcem stycznia zobaczę szóstkę z przodu ;). Lub drgną centymetry w biodrach i w talii.
Dziś przeszłam przez kolejny trening HIIT. Po 22 minutach byłam wykończona. Z tej perspektywy ostatnia faza planu progresywnego wygląda absolutnie nierealnie dla mnie:

Rozgrzewka: 4 min (intensywność 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 15 sek (intensywność 50-60%)
Liczba interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 26
Studzenie: 4 min (intensywność 50-60%)

Ale w końcu nie chcę dojść do olimpijskiej formy. Te wyczyny pozostawiam młodszym ;)
Kłamstwo jest jedyną ucieczką słabych
Stendhal
Avatar użytkownika
E-Day

ADMINISTRATOR
 
Posty: 7819
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 7:10 pm
Lokalizacja: Mikołów

Re: HIIT - hit czy kit?

Postprzez E-Day » stycznia 8th, 2014, 10:57 pm

Będę zadowolona, jeśli przed końcem stycznia zobaczę szóstkę z przodu ;). Lub drgną centymetry w biodrach i w talii.
Dziś przeszłam przez kolejny trening HIIT. Po 22 minutach byłam wykończona. Z tej perspektywy ostatnia faza planu progresywnego wygląda absolutnie nierealnie dla mnie:

Rozgrzewka: 4 min (intensywność 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 15 sek (intensywność 50-60%)
Liczba interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 26
Studzenie: 4 min (intensywność 50-60%)

Ale w końcu nie chcę dojść do olimpijskiej formy. Te wyczyny pozostawiam młodszym ;)
Kłamstwo jest jedyną ucieczką słabych
Stendhal
Avatar użytkownika
E-Day

ADMINISTRATOR
 
Posty: 7819
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 7:10 pm
Lokalizacja: Mikołów

Re: HIIT - hit czy kit?

Postprzez E-Day » stycznia 10th, 2014, 6:22 pm

Poćwiczyłam. 22 minuty za mną. Dziś, poza pierwszymi i ostatnimi dwoma minutami podkręciłam sobie opór w rowerku magnetycznym.
Efekt - pierwsze minuty po ćwiczeniach było mi naprawdę niedobrze, bolał mnie brzuch i w ogóle miałam dość. Ale teraz (20 min. po zejściu z rowerka) jest już całkiem w porządku. Nawet humor mi się poprawił.
Właśnie, to zauważyłam u siebie. W odróżnieniu od biegania czy "normalnym" pedałowaniu na rowerku, bo HIIT mam wyraźnie lepszy humor. Tak jakby mi się podnosiła jakaś pozytywna energia. Może endorfiny?
Kłamstwo jest jedyną ucieczką słabych
Stendhal
Avatar użytkownika
E-Day

ADMINISTRATOR
 
Posty: 7819
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 7:10 pm
Lokalizacja: Mikołów

Re: HIIT - hit czy kit?

Postprzez Gosiasamosia » stycznia 10th, 2014, 9:33 pm

Niewątpliwie tak! :ok:
ĆWICZENIA
Obrazek

IV faza od 24 stycznia 2011
Avatar użytkownika
Gosiasamosia

BANITA SICZOWY
 
Posty: 12112
Dołączył(a): czerwca 15th, 2011, 9:28 pm

Następna strona

Powrót do Sport, sport, SPORT..!

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 14 gości

cron