Słowo się rzekło, kobyłka u płota. Wypróbuję trening dla zabieganych. Jak wszystkie "szkoły" ćwiczeń, także i HIIT ma przeciwników i zwolenników.
Na czym polega?
Jest to odmiana treningu interwałowego. Podstawowe info:
- wiki
- niewielka, ale przydatna stronka
Od innych rodzajów treningów interwałowych różni się tym, że sekwencje "pracy" są wykonywane z maksymalnym możliwym obciążeniem (określanym jako ok. 95% dozwolonego obciążenia), przerywniki "odpoczynku" (ok. 60% dozwolonego obciążenia). W zależności od "programu", czy też, jak chcą niektórzy, "protokołu" stosuje się różne proporcje czasu pracy do czasu odpoczynku. Konieczne są fazy rozgrzewki i wyciszenia, gdzie stosuje się obciążenie rzędu 50 - 60%.
W całej zabawie istotne jest, aby się rozeznać, co do aplikowanego sobie obciążenia (czyli - kiedy mamy 90%, a kiedy 50%. Podobno zdarza się, że niektórzy uważają, że ćwiczą HIIT, ale tak naprawdę aplikują sobie zwykły trening interwałowy (przerywniki umiarkowanego obciążenia przeplatane słabym obciążeniem). No to jak podejść do tych procentów?
Prosto. Chodzi o tętno (puls). Im wyższe tętno, tym wyższe obciążenie. Aby jednak nie doprowadzić się do stanu wymagającego OIOM, pracę fizyczną poprzedzamy pracą umysłową:
Od 220 odejmujemy swój wiek (w latach). W moim przypadku: 220 - 40 = 180. Otrzymana różnica (moje 180) to wartość maksymalnego dozwolonego tętna - 100%.
Policzę jeszcze 95% ze 180, wychodzi 171 uderzeń na minutę, i 60% - 117 uderzeń na minutę.
Aby więc w pełni profesjonalnie podejść do HIIT-a, przydałby się zatem pulsometr. Równoczesne pedałowanie we wściekłym tempie i liczenie tętna przekracza moje możliwości. Nie mam takowego, szczęśliwie mój rowerek stacjonarny został w takie cudo wyposażony. Jeśli kiedyś podejdę do HIIT-a biegowo, pulsometr raczej będzie mi potrzebny.
Zdecydowałam się na plan progresywny. Program na pierwsze dwa tygodnie wygląda tak:
3 treningi w tygodniu
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 15 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 60 sek (intensywność 50-60%)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 11
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Proponowane ćwiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.
Treningi są krótkie - nawet treningi ujęte w planach "dla mistrzów świata i okolicy" nie zabierają więcej niż niespełna pół godziny - łącznie z rozgrzewką i schładzaniem. Dlatego tak mnie zachęcają. Trzy razy w tygodniu po pół godzinki łatwo jest wykroić z życiorysu .
Co ważne:
1) Między treningami trzeba zapewnić sobie odpoczynek. Wszystkie źródła, jakie doczytałam, kładą nacisk, aby nie trenować HIIT dzień-po dniu ani nie łączyć treningu HIIT z innymi treningami (w tym samym dniu rzecz jasna).
2) Możliwe jest równoczesne łączenie HIIT z innymi formami treningu, ale z zasadą, że jeśli w danym dniu jest HIIT, to nic innego nie ćwiczymy.
3) Sekwencje "pracy" należy wykonywać rzeczywiście z pełnym zaangażowaniem, z maksymalnym wysiłkiem - byle nie przekraczać tętna dozwolonego.
4) Przy treningu progresywnym poszczególne fazy powinny trwać tyle, ile trzeba, aby zacząć wykonywać je poprawnie. Po 2 tygodniach niekoniecznie trzeba przechodzić do fazy 2. - jeśli wymagania fazy 2. są dla nas zbyt wyśrubowane i nie dajemy rady z takim obciążeniem, pozostajemy w fazie 1.
5) Normalne jest uczucie palenia w mięśniach w fazie pracy, a po treningu podobno wręcz "należy" czuć się podle, z mdłościami włącznie.
6) To nie jest trening dla każdego. Choroby układu krążenia, zbyt duża nadwaga, zła kondycja fizyczna wykluczają tego typu zabawę. Niektórzy trenerzy ponoć wysyłają na starcie delikwenta do lekarza. Inni zalecają, aby właściwy plan HIIT poprzedzić choćby parutygodniową zaprawą.
Natomiast obietnice pod adresem tego rodzaju treningu padają cudownie piękne. Ale te - jeśli kto zainteresowany - łatwo znajdzie w Sieci.